La digestion est un processus complexe qui fait intervenir plusieurs organes du corps travaillant de concert, principalement l’œsophage, l’estomac, l‘intestin, le pancréas et le foie. Quand la digestion est compromise, votre corps se déséquilibre et en subit les conséquences, tout comme votre bien-être. Voici donc quelques conseils de base pour optimiser votre digestion.
- Buvez de 8 à 10 verres d’eau par jour (1,5 à 2 litres)
- Consommez beaucoup d’aliments riches en fibres
- Soyez actif
- Mastiquez bien les aliments
- Mangez régulièrement et respectez votre rythme digestif
- Prenez vos repas à heures fixes
- Évitez les aliments et les boissons qui créent des inconforts digestifs
- Consommez des probiotiques
- Maintenez un poids santé
- Arrêtez le tabagisme
1. Buvez de 8 à 10 verres d’eau par jour (1,5 à 2 litres)
La constipation ou une urine foncée indiquent souvent une déshydratation. Il faut toujours garder un verre d’eau à portée de la main et boire avant même d’avoir soif.
2. Consommez beaucoup d’aliments riches en fibres
Les fibres agissent comme des éponges : elles se gorgent d’eau et augmentent le volume et le poids des selles, accélérant ainsi le transit intestinal. En cas de diarrhée, elles agissent inversement en absorbant le surplus d’eau. La dose quotidienne de fibres recommandée est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, faites-le progressivement et buvez beaucoup de liquides. Les aliments riches en fibres comprennent :
- les fruits et les légumes;
- le pain, les pâtes et les céréales de grains entiers;
- les légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles.
3. Soyez actif
Pratiquer régulièrement une activité physique permet de stimuler le processus de digestion des aliments. Soyez actif dans votre quotidien et planifiez d’effectuer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine.
4. Mastiquez bien les aliments
La mastication constitue une étape essentielle de la digestion. Avaler de gros morceaux sans bien les mastiquer oblige l’organisme à produire beaucoup de suc gastrique, très acide, pour terminer le travail. Ce surplus de suc brûle les muqueuses fragiles de l’estomac. La salive contient aussi de l’amylase, une enzyme qui aide à digérer les glucides (l’amidon) du pain et des féculents.
5. Mangez régulièrement et respectez votre rythme digestif
Évitez les repas trop lourds et copieux et préférez des petits repas légers, accompagnés de collations. Prenez le temps de manger même si vous avez une journée chargée. Après un repas, on devrait attendre de trois à quatre heures avant d’aller dormir. Se coucher l’estomac plein augmente les risques de reflux gastrique. En position allongée, le sphincter qui empêche les sucs gastriques de remonter dans l’œsophage doit travailler plus fort pour effectuer sa tâche.
6. Prenez vos repas à heures fixes
Le fait de varier constamment les heures de repas fait grimper le taux de cortisol, une hormone de stress. L’organisme se met alors en mode survie, ralentit son métabolisme et stocke les gras, croyant affronter une famine.
7. Évitez les aliments et les boissons qui créent des inconforts digestifs
Vous avez sans doute remarqué que certains aliments ont plus tendance à provoquer des inconforts que d’autres. Voici certains aliments causant couramment des inconforts digestifs :
- la caféine (café, chocolat);
- les boissons sucrées (Coke, Pepsi, etc.);
- les mets épicés;
- les aliments gras ou frits;
- les aliments provoquant des flatulences comme les haricots, les oignons, le brocoli et le chou;
- les produits laitiers (particulièrement si vous y êtes intolérants);
- le blé;
- l’alcool.
8. Consommez des probiotiques
Consommer des probiotiques sur une base régulière peut vous aider à réduire les ballonnements. En plus de renforcer vos défenses naturelles, ces bonnes bactéries favorisent la santé intestinale. Pour un effet maximal, consommez-en chaque jour. Certains aliments fermentés contiennent des probiotiques, par exemple :
- le miso, composé de haricots, de soya, de riz ou d’orge fermentés;
- le kéfir, une boisson issue de la fermentation de lait ou de jus de fruits sucrés. Il est commercialisé ici depuis plusieurs années;
- le yogourt, qui contient toujours de bonnes bactéries. Celles-ci sont plus nombreuses dans le yogourt probiotique.
9. Maintenez un poids santé
Selon plusieurs recherches scientifiques, notre poids influe sur la santé de notre système digestif.
- L’obésité abdominale augmente les risques de reflux gastrique. L’excès de poids exerce une pression sur le sphincter inférieur de l’estomac. Les obèses souffrent plus souvent d’ulcères d’estomac.
- La perte de poids peut réduire les symptômes de certaines maladies gastro-intestinales et en stopper la progression.
10. Arrêtez le tabagisme
La cigarette nuit à tous les organes du système digestif et entraîne certains troubles, tels les ulcères et les brûlures d’estomac. Le tabagisme augmente également les risques de maladie de Crohn et de calculs biliaires.
En résumé
Les facteurs et les maladies à l’origine de troubles digestifs, aigus ou chroniques, sont très nombreux. Notez qu’il est donc toujours préférable de consulter un médecin pour qu’un diagnostic précis soit posé. Finalement, si vous désirez des conseils personnalisés en nutrition, je vous conseille de consulter un ou une nutritionniste. Vous pouvez en trouver dans votre secteur et par domaine d’exercice sur le site web de l’ordre professionnel des diététistes du Québec.
Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel
Références
Fondation canadienne de la santé digestive
