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Chaque jour de notre vie, nous répétons certaines habitudes qui, ultimement, déterminent nos résultats de santé. Ce sont des gestes qui semblent si banals : soulever des charges sans protéger son dos, porter un sac uniquement sur une épaule, rester assis des heures devant un écran d’ordinateur ou de télévision… Saviez-vous que bon nombre de ces habitudes nuisent à votre santé neuromusculosquelettique? Voici quelques exemples de ces habitudes que j’observe chez plusieurs de mes patients.

  1. Mettre son portefeuille ou son téléphone dans sa poche arrière

Cette habitude est plus fréquente chez les hommes. S’assoir sur son portefeuille ou son téléphone, aussi mince soit-il, crée un débalancement au niveau du bassin qui peut entraîner une déviation de la colonne vertébrale et un déséquilibre musculaire. De façon répétée, cette habitude nuit à votre posture.

Prenez le temps de retirer votre portefeuille ou appareil de votre poche avant de vous assoir, particulièrement lors de longs trajets en voiture.

  1. Dormir sur le ventre

Cette position favorise l’apparition de tensions, particulièrement à la base du cou et au bas du dos. En effet, celle-ci impose que la tête soit tournée d’un côté ou de l’autre pour que vous puissiez respirer. En conséquence, la rotation du cou empêche d’adopter une posture neutre. Si elle persiste plusieurs heures pendant la nuit, toutes les nuits, des douleurs au cou peuvent apparaître. La position de sommeil sur le ventre augmente aussi la lordose lombaire (courbe au bas du dos), ce qui engendre un déséquilibre postural.

Il est plutôt recommandé de dormir sur le dos ou sur le côté. Vous pouvez choisir un oreiller adapté en fonction de votre position de prédilection. Il faut retenir que la position recherchée est celle où la colonne vertébrale est le plus neutre possible. Finalement, il est possible d’insérer un coussin sous les genoux (sur le dos) ou entre les genoux (sur le côté) pour plus de confort.

  1. Porter des chaussures mal adaptées

Les chaussures que vous portez ont une incidence sur vos pieds, mais également sur votre posture en général. Par exemple, les chaussures à talons hauts forcent votre colonne lombaire (bas du dos) à se creuser, ce qui crée beaucoup de pression sur les disques intervertébraux, entre autres. Les chaussures de type ballerine, pour leur part, offrent très peu de soutien à la voûte plantaire et augmentent le stress sur les genoux et les hanches.

Autant que possible, choisissez des chaussures avec un léger dénivelé entre l’arrière et l’avant (hauteur de talon entre ⅝ et 1½ pouce). Assurez-vous qu’il y ait un bon soutien pour la voûte plantaire avec une semelle plus rigide que flexible. La flexion doit se faire à l’avant-pied et le contrefort du talon devrait être plus rigide.

  1. Rester assis pendant de longues périodes

Le travail de bureau est nécessaire dans la grande majorité des emplois. Cependant, même si, à première vue, ce genre de travail paraît peu exigeant physiquement, la posture statique et le mauvais positionnement peuvent générer de réels problèmes de santé.

En effet, un des premiers principes d’aménagement ergonomique est de se rapprocher le plus possible de la position naturelle du corps, c’est-à-dire de la posture « neutre ». La durée de maintien d’une posture, même si cette dernière respecte les zones de confort des articulations, est aussi un élément primordial à considérer. En effet, prendre de courtes pauses toutes les 30 minutes et s’assurer de varier les tâches et postures sont de bonnes pratiques pour prévenir les douleurs.

  1. Ne pas inclure l’activité physique dans votre horaire

 L’activité physique est reconnue comme étant un bon moyen de maintenir et de retrouver non seulement une bonne forme physique, mais aussi une santé physique et psychologique. Par contre, une remise en forme ne se fait pas sans effort; la planification et l’engagement sont des éléments essentiels à sa réussite.

Mettez vos périodes d’entraînement à votre agenda comme s’il s’agissait de rendez-vous importants puisqu’en fait, il s’agit de rendez-vous avec vous-même que vous ne voulez pas manquer. Le fait de planifier vous rend maître de votre horaire, car vous maîtrisez et priorisez votre temps comme vous le souhaitez.

  1. Porter son sac sur une seule épaule

Un sac déposé seulement sur une épaule abaisse celle-ci et peut éventuellement causer un débalancement musculaire qui entraîne des douleurs aux épaules, au cou et au dos, et même des maux de tête. 

Lorsqu’il est bien choisi et bien ajusté, le sac à dos est un excellent outil pour transporter ses effets personnels.

  1. Regarder longtemps son téléphone

Une étude publiée en 2021 a révélé que dans les 10 principaux pays industrialisés, les consommateurs passent en moyenne environ 5 heures par jour sur leur téléphone portable. En effet, le syndrome du cou texto est un nouveau venu dans le monde des troubles musculosquelettiques. La grande responsable de ce genre d’affection est la posture déficiente. En effet, maintenir la tête fléchie vers l’avant de façon prolongée entraîne une tension chronique sur les muscles du cou et du dos et accentue la compression des disques. Cette position peut aussi accroître les risques de hernies discales, voire causer de l’arthrose précoce.

Une piste de solution pour limiter le temps d’utilisation des appareils technologiques serait de planifier des moments précis chaque jour pour s’en servir et ainsi en maximiser l’efficacité. De plus, lors de leur utilisation, pensez à votre posture : gardez le dos bien droit, roulez les épaules vers l’arrière et tenez votre cellulaire à la hauteur de vos yeux pour garder le cou dans une position neutre.

  1. Soulever des charges sans protéger son dos

Le soulèvement de différentes charges avec une technique déficiente ou des outils inadéquats augmente les risques de blessures, notamment au bas du dos.

Qu’il s’agisse de soulever une boîte de déménagement ou un enfant, prenez le temps de plier les genoux, de vous mettre face à la charge, d’engager les muscles profonds du tronc et de garder le dos droit. Il en va de même lorsque vous pelletez : évitez les torsions et jetez la neige devant vous en utilisant les muscles de vos jambes et en gardant le dos bien droit.

  1. S’assoir dans une mauvaise posture ou sur une mauvaise assise

Le fauteuil de type « La-Z-Boy » est l’ennemi public numéro un du bas de dos. En effet, la position relevée vient réduire la courbe naturelle de la colonne et créer une pression importante sur les dernières vertèbres lombaires. Elle entraîne également un déséquilibre musculaire en raccourcissant les muscles fléchisseurs de la hanche et en étirant les muscles fessiers. Le fait de croiser les jambes crée aussi un débalancement musculaire des régions pelvienne et lombaire.

Idéalement, on veut que dans la position assise, les cuisses soient parallèles au sol et que les pieds soient posés à plat sur le sol ou supportés par un repose-pieds, au besoin. On devrait retrouver un support lombaire dans le creux du dos. Il est possible d’ajouter un coussin pour améliorer le support. Quant au dossier, il peut être légèrement incliné vers l’arrière afin que le poids du haut du corps y soit partiellement transféré. Finalement, la hauteur des accoudoirs devrait permettre d’avoir les bras parallèles et les épaules bien relâchées.  

  1. Ignorer ses douleurs

La douleur est le signal d’alarme du corps humain : elle signifie qu’il y a un problème à ne pas négliger et qu’il faut intervenir rapidement pour la traiter. À l’origine de toute cette mécanique complexe, c’est le cerveau qui gère l’intensité perçue, la localisation et tout l’aspect émotionnel autour de la douleur. Votre chiropraticienne, avec son doctorat de premier cycle en chiropratique, est formée pour établir un diagnostic chiropratique, proposer un suivi approprié et traiter les problèmes neuromusculosquelettiques. À la suite de l’examen, si votre état dépasse son champ de compétences, elle vous orientera vers le professionnel de la santé le plus approprié.

Écoutez votre corps et faites régulièrement vérifier votre colonne vertébrale pour vous assurer que votre cerveau est précisément conscient de ce qui se produit à l’intérieur et à l’extérieur de votre corps. Consulter en chiropratique de façon préventive quelques fois par année devrait être aussi commun que n’importe quelle autre saine habitude de vie, comme faire de l’activité physique ou se brosser les dents. Gardez votre système neuromusculosquelettique bien réglé et en santé en consultant votre chiropraticienne de famille!

Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel
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