L’activité physique est un excellent moyen de prévenir et de traiter une quantité impressionnante de problèmes de santé. Plusieurs choisissent la course à pied comme forme d’entraînement pour sa convivialité : c’est simple, pratique et peu coûteux. Cependant, cette démocratisation de la course à pied apporte son lot de problèmes, dont principalement un risque de blessures accru lorsque le programme d’entraînement n’est pas adapté ou que la progression n’est pas raisonnable.
Les bénéfices de la course à pied
Selon plusieurs études, la pratique régulière de la course à pied permettrait de réduire les risques d’être atteint de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, d’hypertension artérielle et même de dépression et d’anxiété. Par ailleurs, elle permettrait d’aider à réguler le sommeil, d’augmenter les performances cognitives et d’améliorer le tonus et la force des muscles du tronc, des hanches et des jambes. Finalement, contrairement aux croyances populaires, la course à pied pratiquée de façon régulière, modérée et progressive aurait même un effet protecteur à long terme contre l’usure des articulations des jambes et plus particulièrement des genoux.
Quatre recommandations de base
Équipez-vous adéquatement
Choisissez une paire de chaussures spécialisée pour la course dont vous réserverez l’usage à cet effet. Votre chaussure devra être adaptée à votre physiologie, à votre historique de blessures et aux types de surfaces de course que vous empruntez. Achetez vos chaussures dans une boutique spécialisée dans la course à pied permettra souvent de vous faire conseiller adéquatement et d’éviter de mauvaises surprises. Choisissez également des vêtements et accessoires appropriés pour les conditions météorologiques. Par exemple, pour prévenir les chutes l’hiver, ajoutez des crampons à vos chaussures. De plus, si vous êtes un coureur de distance, vérifiez la pertinence de prévoir une méthode pour porter de l’eau ou des gels énergétiques lors de vos plus longues sorties.
Planifiez adéquatement vos entraînements et respectez une progression raisonnable
Fixez-vous des objectifs réalistes en fonction de votre condition physique. Il est préférable de courir plusieurs fois par semaine de petites distances plutôt que de tenter de courir de longues distances une ou deux fois par semaine. Si vous n’avez jamais couru, il est préférable de commencer par des séances de course qui alterne avec de la marche pour les premières semaines en augmentant progressivement votre temps de course. Insérez des jours de repos dans votre planification hebdomadaire, car vos muscles et vos articulations en auront besoin pour s’adapter. La plupart des blessures que j’observe en clinique sont causées par une progression trop rapide du volume d’entraînement; il faut être prudent et laisser le temps au corps de s’adapter.
Un autre facteur de risque de blessures que j’observe en clinique est le fait d’avoir déjà subi une blessure dans le passé. Donc, si vous avez déjà souffert, par exemple, d’une blessure au dos, au bassin, aux genoux ou aux chevilles, vous devrez être particulièrement attentif aux différents signes et symptômes de blessure et consulter au besoin votre chiropraticienne afin de corriger et d’optimiser votre biomécanique. Finalement, il est pertinent de faire appel à un professionnel de la santé spécialiste de l’activité physique, comme un kinésiologue, afin de vous soutenir dans l’élaboration de votre programme d’entraînement pour vous assurer qu’il sera adapté à votre état de santé et à vos besoins.
Utilisez une bonne technique
Il est primordial d’adopter une bonne technique de course afin de réduire le risque de blessures et d’usure prématurée. La course à pied est une habileté motrice de base, mais dans la littérature scientifique, différentes méthodes sont proposées. En effet, une seule méthode ne peut être optimale pour tous. J’ai écrit un article assez complet sur les points techniques qui font relativement l’unanimité dans la communauté scientifique, ainsi que les erreurs techniques à éviter.
Échauffez-vous adéquatement avant de commencer votre entraînement
Planifiez une période d’échauffement avant l’entraînement et une période de retour au calme et d’étirements statiques après l’entraînement. Évitez d’inverser ces périodes : il a été prouvé que les étirements statiques pratiqués avant une activité physique pouvaient nuire à la performance. L’échauffement a pour but de vous préparer à réaliser des efforts dans les meilleures conditions physiologiques et psychologiques. L’objectif est d’élever la température du corps et des muscles afin de les préparer à une activité vigoureuse. Les étirements statiques visent à augmenter la souplesse et l’amplitude musculaire. Leur objectif est donc de vous aider à garder une bonne amplitude musculaire, et du même fait, à améliorer l’exécution de vos mouvements. Voici un exemple de programme d’échauffement dynamique à effectuer avant une sortie de course :
Avant d’entreprendre un programme de course à pied, il peut être bénéfique de faire évaluer votre biomécanique par votre chiropraticienne. Vous pourrez ainsi entamer votre programme avec un corps fin prêt à l’effort!
Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel
Références
Association chiropratique canadienne
Fédération des kinésiologues du Québec
Goss DL, Gross MT, A review of mechanics and injury trends among various running styles, US Army Med Dep J.; 2012: Jul-Sep: 62-71.
[…] En terminant, si la course est un sport que vous désirez explorer, je vous recommande deux autres articles afin d’éviter des erreurs et de bien planifier votre entraînement. […]