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Apprendre à mieux gérer votre stress, ça vous dit?

 dans Blogue

Le stress est un sujet d’actualité dont nous entendons beaucoup parler depuis les dernières années. La plupart du temps, il est considéré comme quelque chose de négatif que nous devrions éliminer. Toutefois, fondamentalement, le stress est utile : il s’agit simplement d’une réaction du corps à une menace (réelle ou perçue). Cette réaction a pour but de nous préparer à prendre certaines mesures, soit pour fuir, soit pour affronter cette menace. Par exemple, dans la préhistoire, le stress était utile à la survie de l’homme lorsqu’il devait rapidement fuir devant un mammouth qu’il chassait et qui avait décidé de l’attaquer. Dans notre société moderne, les sources de stress courantes sont différentes. Elles peuvent comprendre des événements importants de la vie comme le fait de déménager ou de changer d’emploi ou des inquiétudes à long terme, comme une maladie de longue durée ou l’éducation des enfants. Le stress est donc une réaction à une situation qui n’est pas nécessairement réelle. Le problème se situe plus souvent dans la perception de la menace ou des ressources dont nous disposons pour résoudre les problèmes que dans la situation elle-même. À long terme, le fait de se trouver dans un état de stress chronique peut amener de sérieux problèmes de santé.

 

Comment le stress agit sur votre corps d’un point de vue scientifique

Hans Selye, un endocrinologue d’origine autrichienne, fut un des premiers chercheurs à s’être intéressé au stress vers le début du 20e siècle. Il a défini le stress comme étant l’ensemble des moyens physiologiques et psychologiques mis en œuvre par une personne pour s’adapter à un événement donné. La nature des agents déclencheurs potentiels est complètement variable; la seule condition est qu’ils soient perçus comme capables d’endommager l’organisme et, par conséquent, d’amener une réaction de défense. Ce processus, qu’il nomme le syndrome général d’adaptation, est divisé en trois phases : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement.

La phase d’alarme

Cette première phase apparaît presque immédiatement après l’exposition au stress et résulte de l’activation du système nerveux sympathique qui stimule les organes impliqués dans la défense (appareil cardiovasculaire, poumons, foie et muscles) et inhibe les fonctions non vitales (digestion, reproduction). Les principales hormones sécrétées sont les catécholamines, c’est-à-dire l’adrénaline et la noradrénaline. Essentiellement, on observe une augmentation de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque, du rythme respiratoire et de la vigilance ainsi qu’une diminution du tonus des muscles lisses de la vessie et du péristaltisme intestinal. 

La phase de résistance

La deuxième phase fait suite à la réaction d’alarme si l’exposition au stress persiste. Il y a sécrétion de corticotrophine qui stimule à son tour la production des hormones glucocorticoïdes, dont principalement le cortisol. Les effets sont principalement une augmentation du glucose sanguin ainsi qu’une inhibition du système immunitaire et des fonctions inutiles pour faire face au stress (reproduction, croissance).

La phase d’épuisement

Dans cette dernière phase, le taux de cortisol augmente de façon constante, ce qui amène un taux de sucre trop élevé dans le sang et une diminution de la sensibilité de nos cellules à l’insuline, qu’on appelle également l’insulino-résistance. Dès lors, les mécanismes d’adaptation de notre corps sont dépassés et cèdent. Cet état favorise l’apparition de diverses pathologies : maladies cardiovasculaires (hypertension, athérosclérose, infarctus), troubles gastroentériques (constipation, colite, ulcère), diabète, obésité, syndrome métabolique, etc.

 

Différentes techniques de gestion du stress

La première chose à faire consiste à reconnaître que vous êtes dans un état de stress. Ensuite, il faut cerner les agents stresseurs et finalement, agir pour modifier la situation ou votre réaction face à la situation. Il n’existe pas de méthode unique pour gérer le stress. Voici différentes stratégies couramment utilisées; essayez-les et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.

  • Créez des plans d’action. Parfois, résoudre un problème signifie faire de votre mieux, même si ce n’est pas parfait, ou demander de l’aide. Lorsque vous avez trouvé une solution, créez un plan d’action divisé en plusieurs étapes ou gestes que vous effectuerez un à la fois.
  • Parlez de votre stress. Ouvrez-vous à vos proches. Le simple fait d’exprimer vos sentiments peut beaucoup vous aider. Vous pouvez aussi ressentir le besoin de parler à une personne extérieure; consultez alors un professionnel, comme un psychologue, qui sera en mesure de vous outiller.
  • Formez-vous sur la gestion du stress. Il existe de nombreuses ressources afin de vous aider à gérer le stress; plusieurs livres, conférences et formations abordent le sujet. En effet, différentes activités, comme la méditation et la cohérence cardiaque, sont appuyées par des données probantes. Elles peuvent contribuer à réduire les symptômes du stress et à améliorer la gestion de vos réactions face à des situations stressantes.
  • Faites de l’activité physique. L’activité physique peut être une excellente façon de réduire le stress et d’améliorer votre humeur. Choisissez une activité physique que vous aimez et intégrez-la à votre horaire de façon régulière. Si vous ne savez pas par où commencer, un professionnel de l’activité physique, comme un kinésiologue, pourra vous aider à débuter.
  • Prenez du temps pour vous. Prendre du temps pour des passe-temps, des sports ou des activités que vous aimez peut vous permettre de prendre du recul. Le simple fait d’avoir suffisamment d’heures de sommeil vous permettra également de relativiser et de réévaluer votre réaction face à la situation.
  • Consultez en chiropratique. Il a été démontré que la manipulation vertébrale a un impact modulateur sur les réflexes somato-autonomiques, ce qui diminue la réponse au stress chronique, aussi appelée la réponse sympathique générale. De plus, le travail musculaire amène une sécrétion d’endorphines qui permet une analgésie et une sensation de bien-être ainsi qu’une production de l’hormone ocytocine, qui engendre une baisse de la tension artérielle et un ralentissement du rythme cardiaque.

En conclusion

Le stress devrait faire partie des réactions normales et souhaitables dans certaines situations où il est approprié. L’objectif de la gestion du stress est de remettre en question votre réaction face à la situation réelle, d’évaluer si elle est appropriée et de la modifier si ce n’est pas la réaction la plus adéquate pour affronter le problème. Vous pouvez également mettre en pratique les techniques mentionnées ci-dessus lorsque vous ne ressentez pas de stress afin de faciliter leur application. Finalement, n’hésitez pas à demander de l’aide. Pour en savoir plus sur les services d’aide et les ressources disponibles dans votre région, communiquez avec un organisme communautaire comme l’Association canadienne pour la santé mentale (ACSM).

Références

Association canadienne pour la santé mentale 

DRAGOS, D. et MD TANASESCU (2010). « The effect of stress on the defense systems », Journal of Medicine and Life, vol. 3, no 1, p. 10-18.

PICHÉ, M. (2011). « Tuning the gain of somato-sympathetic reflexes by stimulation of the thoracic spine in humans », Neurosciences Letters, vol. 490, no 2, p. 107-111.

SELYE H., (1950). « Stress and the general adaptation syndrome », British Medical Journal, June 17, p. 4667-4677.

STRELL et collab. (2009). « Divergent effects of norepinephrine, dopamine and substance P on the activation, differentiation and effector functions of human cytotoxic T lymphocytes », BMC Immunology, 10:62.

STOJANOVICH, L. (2010). « Stress and autoimmunity », Autoimmun Rev, vol. 9, no 5, p. A271-276.

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