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Pelleter sans dos barré!

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Au Québec, nous devons composer avec les conditions hivernales et les nombreuses précipitations de neige, et qui dit neige, dit pelletage. Bien que l’action de pelleter puisse sembler anodine, elle entraîne un effort cardiovasculaire non négligeable ainsi qu’une surcharge pour les muscles et articulations. En effet, j’observe dans ma pratique que plusieurs patients me consultent pour des douleurs au bas du dos, au cou ou aux épaules à la suite d’une séance de pelletage. J’écris donc cet article afin d’améliorer votre saison de déneigement!

Pourquoi se blesse-t-on?

Voici quelques facteurs qui créent un environnement propice à l’apparition de douleurs musculaires et articulaires lors du pelletage :
• le poids de la neige;
• le froid;
• les mouvements répétitifs;
• les postures ou les mouvements inadéquats (p. ex., la torsion);
• la mauvaise préparation physique.

De plus, le risque de blessures est d’autant plus grand si vous avez un problème musculo-squelettique préexistant que vous avez négligé de soigner. La principale cause de blessure lors du pelletage est le mouvement de rotation avec une charge, qui exerce une force en torsion sur la colonne vertébrale. Cette force en torsion peut entraîner des lésions aux disques intervertébraux, un spasme de la musculature du dos ou les deux.

Mes #chirotrucs pour éviter les blessures!

Choisissez bien votre pelle. Pour le plus gros du travail, privilégiez une pelle assez légère (environ 1,4 kg ou 3 livres) qui arrive approximativement à la hauteur de votre thorax. Les pelles au manche courbé ou « ergonomique » permettent de moins se pencher et diminuent légèrement le stress au bas du dos lorsqu’on doit soulever la neige.

Planifiez votre temps. Restez informé de la météo pour ne pas être pris au dépourvu. Planifiez votre horaire en conséquence, par exemple en vous levant plus tôt le matin. Les blessures surviennent souvent lorsque nous sommes pressés et que notre technique est déficiente.

Habillez-vous adéquatement. Si vous avez froid, vous risquez d’accélérer le rythme ou d’adopter une mauvaise technique, ce qui augmente le risque de blessures. Également, pour les séances plus intenses ou plus longues, mettez plusieurs couches de vêtements pour pouvoir en enlever une si vous avez trop chaud.

Échauffez-vous. Avant de débuter, prenez quelques minutes pour vous échauffer; par exemple, marchez un peu, montez et descendez l’escalier, sautez sur place, etc. Le but est simplement d’activer la circulation sanguine et de réchauffer vos muscles. Augmentez le temps d’échauffement en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort à venir.
Débutez plus lentement. Une cadence régulière de rythme modéré est nécessaire pour toute la séance, particulièrement au début. Prenez le temps de bien faire travailler vos muscles et de les réchauffer.

Adoptez une bonne technique. Utilisez la position de l’escrimeur : genoux légèrement fléchis, pieds à la largeur des hanches, l’un devant et l’autre derrière, pour favoriser un transfert de poids. Évitez les mouvements de rotation et de torsion du tronc; dirigez plutôt vos pieds et le reste du corps dans la direction dans laquelle vous désirez envoyer la neige. Prenez de plus petites pelletées et poussez la neige plutôt que de la lancer lorsque c’est possible. Si vous n’avez pas le choix de soulever la neige dans votre pelle, pliez vos genoux et utilisez le plus possible les muscles de vos cuisses tout en gardant le dos relativement droit. Alternez entre chaque côté lorsque vous pelletez afin de répartir la charge de façon symétrique.

Faites des pauses. Si vous éprouvez de la fatigue, de l’essoufflement ou une quelconque douleur, arrêtez-vous et prenez une pause. Idéalement, prenez des pauses de quelques minutes tous les 15-20 minutes afin de laisser vos muscles se reposer et de prévenir douleur et fatigue.

Hydratez-vous. La majorité des gens transpirent beaucoup en pelletant, mais ne ressentent pas la soif à cause du froid. Buvez sans attendre la soif lors de vos pauses afin d’éviter de vous déshydrater.

Malgré tout, en cas de blessure…

Si vous ressentez des douleurs qui persistent après une séance de pelletage, n’hésitez pas à communiquer avec moi pour obtenir des conseils ou pour prendre rendez-vous avant que le problème ne s’aggrave. Je peux également devenir une alliée afin de prévenir les blessures grâce à une évaluation biomécanique détaillée de votre état et à un suivi préventif. Lorsqu’il est fait selon les règles de l’art, le pelletage est une activité qui vous permet de profiter de l’extérieur tout en améliorant votre santé. Bon hiver et bonne santé!

Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel

Références

Association des chiropraticiens du Québec. 8 erreurs à éviter, pour pelleter sans se blesser.

Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail. Fiches d’information Réponses SST : Pelletage — Neige.

Dre Emmanuelle Dion, chiropraticienne. Lumbago.

Ryan T. Lewinson, Gholamreza Rouhi, D. Gordon et E. Robertson. 2014. Influence of snow shovel shaft configuration on lumbosacral biomechanics during a load-lifting task.

Applied Ergonomics, Volume 45, Issue 2, Part B, p. 234-238.

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