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Pourquoi adopter une bonne posture?

 dans Blogue

Il n’est pas rare que je rencontre dans mon bureau des patients avec des douleurs au cou et aux épaules, des maux de tête et même des engourdissements dans les mains. Ces conditions sont très souvent associées à une posture déficiente. Une mauvaise posture peut découler de mauvaises habitudes, de débalancement musculaire, de mauvaise utilisation de l’équipement de bureau, des différentes technologies, etc. En effet, une mauvaise posture maintenue sur de longues périodes pourrait vous amener à développer des troubles musculosquelettiques (TMS).

Les des troubles musculosquelettiques (TMS)

Les TMS sont en fait des douleurs entraînées par des lésions aux articulations et aux tissus mous (tendons, disques, bourses séreuses, ligaments). Au Canada, les TMS représentent la principale cause d’incapacité et la majorité des maladies reliées au travail. Ces problématiques commencent souvent par de légers inconforts périodiques qui se transforment progressivement en lésions permanentes. Les TMS sont liés à plusieurs facteurs de risque qui agissent la plupart du temps simultanément. Ces facteurs de risque sont :

  • la répétition plus ou moins prolongée des mêmes gestes;
  • une cadence ou un rythme de travail imposé;
  • l’application de force ou les efforts excessifs;
  • des postures inadaptées et statiques maintenues pendant de longues périodes;
  • des angles articulaires extrêmes;
  • des périodes insuffisantes de repos ou d’alternance entre différentes tâches.

Dans bien des cas, les grandes responsables de l’apparition des TMS sont donc une ergonomie déficiente et la posture statique ou inadaptée. Le mécanisme de blessure d’un TMS s’explique sommairement ainsi : lors d’un travail statique, les muscles reçoivent un faible apport en oxygène, car ils ne s’activent pas en contraction/relâchement à la manière d’une pompe faisant circuler le sang. L’acide lactique et les déchets métaboliques s’accumulent alors dans le muscle et les sensations de fatigue et la douleur apparaissent plus rapidement. En effet, l’exécution de gestes précis de la main, comme manipuler une souris d’ordinateur, exige la stabilisation du bras, de l’épaule et du haut du corps. Le maintien d’une telle posture provoque la contraction plus ou moins prolongée des groupes musculaires impliqués.

Donc, le fait de maintenir une posture statique augmente le stress sur les articulations, les ligaments et les muscles. Ces stress sont décuplés lorsque la posture statique utilisée n’est pas adéquate et s’éloigne de la position « neutre ». À long terme, les stress accrus sur les articulations amènent une destruction du cartilage, qui elle entraîne une production d’ostéophytes dans le but de stabiliser les articulations. Il en résulte donc une usure prématurée des articulations, également appelée arthrose. Le maintien chronique d’une mauvaise posture peut également avoir d’autres conséquences sur différents autres systèmes :

  • une diminution de la capacité pulmonaire (par compression mécanique);
  • une perte d’énergie inutile pour la contraction statique des muscles (pouvant apporter de la fatigue physique et mentale);
  • une diminution de l’apport en sang, donc en oxygène, au cerveau (pouvant mener à une diminution de la vigilance mentale et de la productivité au travail);
  • une diminution du fonctionnement du système digestif (par l’entremise d’un mauvais fonctionnement du système nerveux).

La posture idéale

Maintenant que nous avons cerné quelques effets possibles du maintien chronique d’une mauvaise posture, il convient d’établir ce qui serait une bonne posture.

Une posture équilibrée se définit par une position symétrique du corps permettant de résister aux forces de gravité en utilisant le minimum d’énergie.

La posture « neutre » est celle qui sollicite le moins les structures musculosquelettiques, soit les articulations, les muscles, les tendons, etc. En effet, la posture idéale doit être maintenue de face mais également de profil.  Il est possible d’utiliser des points de repère pour corriger notre posture en imaginant un fil de plomb qui partirait du plafond vers le sol. Les caractéristiques de la posture idéale sont les suivantes :

  • Pour la posture de face (plan frontal), il s’agit d’un alignement parfait des différents segments articulaires qui doivent former des lignes parallèles entre eux qui seront perpendiculaire au fil à plomb. Ces lignes parallèles passent par les chevilles, les genoux, les hanches, la ceinture pelvienne, les articulations vertébrales et costo-vertébrales, la ceinture scapulaire (les omoplates et les épaules) et la tête (les deux yeux).
  • Pour la posture de profil (plan sagittal), il s’agit du maintien des courbures rachidiennes normales, soit la lordose cervicale (un petit «c» au niveau du cou), la cyphose thoracique (un petit «c» renversé au niveau du haut du dos) et une lordose lombaire (un petit «c» au niveau du bas du dos). La ligne du fil de plomb devrait passer par le tragus de l’oreille, l’humérus, le grand trochanter (la hanche), la patella (rotule) et la malléole externe de la cheville.

En résumé, pour maintenir une posture idéale en station debout, les pieds sont légèrement écartés, la tête et le dos sont droits et respectent les courbes naturelles de la colonne vertébrale, les bras longent le corps, les paumes des mains sont dirigées vers l’intérieur et les mains se situent dans le prolongement direct des avant-bras. Les abdominaux et les muscles du dos sont légèrement engagés et la tête est bien au-dessus des épaules.

Bien qu’il soit impossible de maintenir une telle position en tout temps, ce qu’il faut retenir, c’est que plus la position des membres, de la tête et du tronc s’éloigne de la position neutre, plus cela est exigeant pour les structures musculosquelettiques. Par exemple, des recherches démontrent que pour chaque pouce de la tête outrepassant la ligne de plomb vers l’avant, les muscles du cou percevront de façon exponentielle le poids réel de la tête. Comme les muscles du cou ne peuvent supporter longtemps un tel poids, vous pourriez ressentir des spasmes et des tensions musculaires, qui sont une cause fréquente de maux de tête.

Quelques pistes de solution…

Voici donc, en résumé, quelques conseils pour améliorer votre posture :

  • prenez soin de varier les postures et de corriger celles qui sont inadéquates;
  • adaptez vos outils et votre poste de travail à votre physiologie. Si vous éprouvez encore des inconforts par la suite, demandez à faire évaluer votre poste par un ergonome;
  • variez les tâches le plus possible et évitez de rester longtemps dans la même position;
  • insérez des micropauses de 5 à 10 minutes chaque heure dans vos journée de travail pendant lesquelles vous bougez et vous vous étirez;
  • renforcez-vous; des muscles sans tonus fournissent un mauvais soutien à votre corps. Suivez un programme de renforcement musculaire au moins 2-3 jours par semaine. Un kinésiologue saura vous préparer un programme d’entraînement adapté à votre état et à vos besoins;
  • débarrassez-vous de vos mauvaises habitudes, évitez les gestes qui entraînent un mauvais alignement ou un stress inégalement réparti sur votre corps (ex : porter un sac lourd à l’épaule ou tenir un combiné téléphonique entre l’oreille et l’épaule);
  • effectuez des traitements préventifs réguliers en chiropratique et en massothérapie afin de retrouver une bonne mobilité articulaire ainsi que d’équilibrer et d’assouplir la musculature.

Une posture adéquate est la base d’une bonne santé. Une bonne santé dépend du fonctionnement optimal du système nerveux, pour lequel le mouvement est essentiel. Votre rôle est de penser à votre posture et d’y travailler ainsi que de bouger régulièrement. Le rôle de votre chiropraticienne est de corriger les restrictions articulaires et d’améliorer votre alignement.

Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel
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