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Sportifs de fin de semaine, prévenez les blessures!

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Il est reconnu et généralement admis que la pratique régulière de l’activité physique améliore la santé globale et permettrait de réduire le risque d’être atteint de maladies cardiovasculaires, de diabète de type II, d’hypertension artérielle et même de dépression et d’anxiété. Cependant, si la pratique sportive est concentrée uniquement la fin de semaine, cela met un grand stress sur le corps pendant une courte période de temps, ce qui peut entraîner un manque d’adaptation du corps et, éventuellement, une blessure. Un « guerrier de fin de semaine » est quelqu’un qui pratique des sports, souvent de façon assez intensive, uniquement la fin de semaine, possiblement en raison de la routine du travail et des obligations familiales. Il faut cependant garder à l’esprit que l’inactivité pendant la semaine peut mener à un certain déconditionnement physique, pouvant causer des tensions et débalancements musculaires ainsi qu’une diminution de l’endurance cardiovasculaire. Ces effets sont particulièrement exacerbés pour les gens qui travaillent assis toute la semaine.

Voici quelques conseils pour éviter les blessures

Entraînez-vous plus fréquemment. Évidemment, le fait d’ajouter des séances d’entraînement plus courtes étalées sur toute la semaine réduit le risque de blessure. En effet, ces périodes préparent votre corps pour des séances plus longues la fin de semaine. La progression est un facteur clé pour éviter les blessures, que ce soit sur le plan du volume, de la charge ou de l’intensité.

Ajustez votre intensité. Si vos entraînements sont concentrés la fin de semaine, il est plus prudent de modérer votre intensité. Évitez les sports d’équipe si votre esprit de compétition est trop aiguisé et vous empêche de respecter vos limites. Il est important de laisser au corps une période pour s’adapter avant d’augmenter progressivement l’intensité.

Variez les types d’entraînement. Incorporez des entraînements de force et d’endurance cardiovasculaire aux entraînements plus spécifiques à votre sport. En plus de prévenir les blessures, cela aura pour effet d’améliorer vos performances de manière générale.

Accordez-vous de bonnes périodes de repos et de récupération. Le sommeil, en quantité adéquate, est très important pour la santé globale. Un sommeil réparateur permet au corps de faire le plein d’énergie et a des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale. De manière générale, les blessures se produisent plus souvent soit au début de l’activité lorsque notre corps n’est pas assez échauffé, soit vers la fin lorsque la fatigue commence à se faire sentir et que notre corps ne fonctionne pas de manière optimale. Il faut donc faire attention à notre niveau de fatigue durant l’activité, mais également au sommeil dans les fins de semaine de tournois sportifs avec les amis où il est tentant de se coucher au petit matin!

Échauffez-vous adéquatement. Planifiez une période d’échauffement avant l’entraînement et une période de retour au calme et d’étirements statiques après l’entraînement. Évitez d’inverser ces périodes : il a été prouvé que les étirements statiques pratiqués avant une activité physique pouvaient nuire à la performance. L’échauffement a pour but de vous préparer à réaliser des efforts dans les meilleures conditions physiologiques et psychologiques. L’objectif est d’élever la température du corps et des muscles afin de les préparer à une activité vigoureuse. Les étirements statiques visent à augmenter la souplesse et l’amplitude musculaire. Leur objectif est donc de vous aider à garder une bonne amplitude musculaire et, du même fait, à améliorer l’exécution de vos mouvements.

Hydratez-vous. L’hydratation est primordiale afin de maintenir des tissus sains. La déshydratation vous expose à un plus grand risque de blessures et peut également amoindrir vos performances. Vous devez maintenir un bon taux d’hydratation en tout temps. Lors de l’activité physique, veillez également à maintenir un bon taux d’électrolytes.

 Écoutez votre corps. Écouter son corps est un art en soi. Respectez vos limites; si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé comme votre dévouée chiropraticienne.

Dans l’ensemble, la pratique sportive la fin de semaine est une très bonne chose en soi pour améliorer votre santé globale et réduire le risque de maladies chroniques. Cependant, il est important de se préparer et de suivre les recommandations afin d’éviter la surcharge des tissus et donc les blessures neuromusculosquelettiques. Les blessures les plus fréquentes que je rencontre chez ce type de clientèle sont les entorses (principalement de la région lombaire et des chevilles), les tendinites (principalement aux épaules et aux coudes) et les claquages (principalement aux cuisses et à l’aine).

Si vous êtes l’un des nombreux guerriers de fin de semaine, voici quelques façons dont votre chiropraticienne peut vous aider :

  • Évaluer la biomécanique ou le mouvement de votre corps. Votre capacité à effectuer des choses simples comme bouger, marcher, vous asseoir et vous tenir debout est importante, et de petits changements au quotidien peuvent prévenir certaines blessures.
  • Si une blessure est présente, effectuer des traitements afin de corriger le problème. Les deux outils principaux qui forment la base de mon traitement sont le travail musculaire et articulaire. Il peut également arriver que j’utilise certaines thérapies complémentaires afin de soutenir mon traitement, comme l’ultrason ou le taping. Pour plus d’informations sur le traitement, vous pouvez consulter cet article.
  • Prescrire des exercices personnalisés. Lorsque la douleur et l’inflammation sont réduites, il est possible d’inclure des exercices à votre traitement afin de regagner de la fonction et de l’endurance musculaire.

Soyez un bon « guerrier de fin de semaine », assurez-vous que votre niveau d’activité correspond à votre niveau de forme physique.

Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel

Références

Roberts et coll., 2014. Weekend Warrior: Fact or Fiction for Major Trauma? Canadian Journal of Surgery, 57, 3.

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