Télétravail : adapter sa posture pour prévenir les blessures

Depuis le début de ma pratique, je rencontre dans mon bureau des patients avec des douleurs au cou et aux épaules, des maux de tête et même des engourdissements dans les mains. Rien de très étonnant lorsqu’on constate la fréquence d’usage des différentes technologies. Cependant, les cas ont grandement augmenté depuis la montée en popularité du télétravail.

• Les troubles musculosquelettiques (TMS)
• Facteurs de risque
• Conséquences
• Une posture équilibrée
• L’ergonomie du poste de travail
• Principes d’ajustement d’un poste de travail à l’ordinateur
• En résumé

Les troubles musculosquelettiques (TMS)

Les douleurs ressenties par mes patients peuvent être associées à l’usage intensif de l’ordinateur : elles sont le signe de troubles musculosquelettiques (TMS). Les TMS sont en fait des douleurs entraînées par des lésions aux articulations et aux tissus mous (tendons, disques, bourses séreuses, ligaments). Au Canada, les TMS représentent la principale cause d’incapacité et la majorité des maladies reliées au travail. En effet, l’usage prolongé de l’ordinateur dans une posture statique impliquant des gestes précis et répétitifs des mains génère toutes sortes de malaises, dont les TMS. Ces problèmes commencent souvent par de légers inconforts périodiques qui se transforment progressivement en lésions permanentes. En voici les étapes :

1^re étape : Léger inconfort présent pendant le travail, mais qui disparaît par la suite. N’influe pas sur le rendement au travail ni sur les activités de la vie quotidienne. Dommages entièrement réversibles.

2^e étape : La douleur est présente pendant que la personne travaille et persiste après. Le travail et les activités de la vie quotidienne commencent à être touchés. Les dommages sont encore entièrement réversibles.

3^e étape : La douleur est constamment présente. Elle nuit au travail et il est possible que la personne ne soit pas apte à accomplir des tâches quotidiennes simples. La situation peut être améliorée, mais il est possible que la personne ne se rétablisse jamais complètement.

Facteurs de risque

Les TMS sont liés à plusieurs facteurs de risque qui agissent la plupart du temps simultanément. Ces facteurs de risque sont :

• la répétition plus ou moins prolongée des mêmes gestes;
• une cadence ou un rythme de travail imposé;
• l’application de force ou les efforts excessifs;
• des postures inadaptées et statiques maintenues pendant de longues périodes;
• des angles articulaires extrêmes;
• des périodes insuffisantes de repos ou d’alternance entre différentes tâches.

Conséquences

Dans bien des cas, les grandes responsables de l’apparition des TMS sont donc une ergonomie déficiente et la posture statique ou inadaptée souvent adoptée pour l’utilisation des appareils technologiques. Le maintien chronique d’une mauvaise posture influence donc le système musculosquelettique, mais peut également avoir d’autres conséquences sur différents systèmes :

• une diminution de la capacité pulmonaire (par compression mécanique);
• une perte d’énergie inutile pour la contraction statique des muscles (pouvant apporter de la fatigue physique et mentale);
• une diminution de l’apport en sang, donc en oxygène, au cerveau (pouvant mener à une diminution de la vigilance mentale et de la productivité au travail);
• une diminution du fonctionnement du système digestif (par l’entremise d’un mauvais fonctionnement du système nerveux).

Une posture équilibrée

Maintenant que nous avons cerné quelques effets possibles du maintien chronique d’une mauvaise posture, il convient d’établir ce qui serait une bonne posture. Une posture équilibrée se définit par une position symétrique du corps qui permet de résister aux forces de gravité en utilisant le minimum d’énergie. En effet, la posture idéale doit être maintenue de face, mais également de profil. La posture « neutre » est celle qui sollicite le moins les structures musculosquelettiques, soit les articulations, les muscles, les tendons, etc. Ses caractéristiques sont les suivantes : en station debout, les pieds sont légèrement écartés, la tête et le dos sont droits et respectent les courbes naturelles de la colonne vertébrale, les bras longent le corps, les paumes des mains sont dirigées vers l’intérieur et les mains se situent dans le prolongement direct des avant-bras. Bien qu’il soit impossible de maintenir une telle position au travail, ce qu’il faut retenir, c’est que plus la position des membres, de la tête et du tronc s’éloigne de la position neutre, plus cela est exigeant pour les structures musculosquelettiques.

La posture « neutre » pour le travail à un poste informatisé suit « la règle des 90 degrés » :

• les pieds sont bien à plat au sol, l’angle aux chevilles est d’environ 90 degrés;
• les jambes sont parallèles au sol, l’angle aux genoux est d’environ 90 degrés;
• le dos est bien appuyé au dossier, l’angle à la hanche varie de 90 à 110 degrés;
• au clavier, les avant-bras sont parallèles au sol et les coudes sont près du corps, l’angle aux coudes d’environ 90 degrés;
• les mains sont alignées avec les avant-bras et les poignets sont droits;
• la tête est alignée avec le tronc, reste droite et n’est pas avancée vers l’écran.

L’ergonomie du poste de travail

Il faut donc éviter de travailler aux extrêmes des mouvements articulaires et chercher plutôt à demeurer dans les zones de confort, soit souvent le fameux « 90 degrés »; ainsi, les muscles sont dans une meilleure position pour travailler. Des aménagements bien conçus ainsi que du mobilier et des outils de travail adaptés devraient permettre de respecter les zones de confort articulaire. Un des premiers principes d’aménagement ergonomique est donc de se rapprocher le plus possible de la position naturelle du corps, c’est-à-dire de la posture « neutre ». La durée de maintien d’une posture, même si cette dernière respecte les zones de confort des articulations, est aussi un élément primordial à considérer. En effet, des postures statiques maintenues trop longtemps peuvent générer des inconforts. Ainsi, l’alternance posturale constitue un autre principe d’ergonomie. Finalement, il doit être prévu dans l’organisation des tâches de bouger et de se lever régulièrement de son poste de travail si l’on veut prévenir les TMS.

Principes d’ajustement d’un poste de travail à l’ordinateur

 Le siège de la chaise : La hauteur du siège doit être ajustée afin que les cuisses soient parallèles au sol. Normalement, en position debout, le siège devrait vous arriver juste sous la rotule. Aucune pression inconfortable ne devrait être ressentie sous les cuisses. Les pieds sont posés à plat sur le sol ou supportés par un repose-pieds au besoin. La profondeur du siège doit permettre de bien supporter la cuisse sur toute sa longueur sans pour autant coincer l’arrière du genou. Si une pression à l’arrière des genoux est présente lorsque les pieds sont bien supportés et que le dos est bien appuyé au dossier, c’est que le siège est trop profond. Le siège doit être soit horizontal, soit légèrement incliné vers l’avant pour réduire les pressions exercées sur les disques intervertébraux en position assise.

Le dossier de la chaise : La hauteur du dossier doit être réglée de façon à ce que le support lombaire soit dans le creux du dos. Le dossier peut être légèrement incliné vers l’arrière afin que le poids du haut du corps soit partiellement transféré sur le dossier, allégeant ainsi le travail des muscles du dos.

Les accoudoirs de la chaise : La hauteur et l’espacement des accoudoirs doivent être réglés pour qu’une fois appuyés, les bras soient parallèles au tronc et les épaules relâchées afin de bien supporter le poids des membres supérieurs. Il n’est pas nécessaire d’avoir les bras toujours appuyés sur les accoudoirs lors de l’utilisation du clavier. Il suffit de garder les coudes le plus près possible du corps et les épaules relâchées.

Le clavier : Le clavier doit être placé face au travailleur. La hauteur du clavier doit faire en sorte que les avant-bras soient à peu près parallèles au sol; les coudes, près du corps et les muscles des épaules et du cou, détendus. S’il est impossible d’ajuster la hauteur du clavier, la hauteur de la chaise doit alors être modifiée. Un repose-pieds peut être nécessaire si les pieds ne sont pas appuyés complètement au sol.

La souris : La souris doit être placée le plus près possible du clavier et au même niveau que celui-ci. Afin d’éviter tout inconfort, les bras ne devraient pas être éloignés du corps, les épaules devraient être détendues et les poignets, alignés avec les avant-bras.

L’écran : L’écran doit être placé face à l’utilisateur afin d’éviter la torsion du cou ou la sollicitation excessive des muscles des yeux. Il devrait se situer à une distance de lecture confortable, permettant l’adoption d’une posture adéquate. La mesure approximative d’une longueur de bras est souvent fournie à titre d’indice pour l’ajustement de la distance de l’écran. La hauteur de l’écran doit faire en sorte que le cou demeure dans le prolongement normal de la colonne vertébrale lorsqu’on lit à l’écran et ne soit pas fléchi vers l’avant ou l’arrière. Souvent, une légère inclinaison de l’écran vers l’arrière d’environ 15 degrés assure un confort autant pour les yeux que pour le cou sans créer de reflet.

Position et plan de travail : Le choix d’une posture principale de travail repose sur la nature et les exigences des tâches à effectuer. La posture assise est moins fatigante que la posture debout, mais augmente la compression au niveau des disques intervertébraux. La solution la plus avantageuse est d’alterner entre la posture assise et debout. En ce qui concerne le plan de travail, l’espace doit être suffisant pour faire pivoter la chaise et l’avancer ou la reculer afin d’accéder au matériel. Le dessous du bureau doit être libre de tout matériel encombrant qui empêche d’adopter une posture confortable avec les jambes et les pieds. Sur le bureau, les objets utilisés le plus souvent doivent être placés à proximité du travailleur.  

En résumé

 Vous aurez compris que les troubles musculosquelettiques (TMS) associés au travail de bureau peuvent générer de réels problèmes de santé même si, à première vue, ce genre de travail paraît peu exigeant physiquement. Voici donc quelques pistes de solution pour prévenir les douleurs : 

• prenez soin de varier les postures et de corriger celles qui sont inadéquates;
• adaptez votre poste de travail à votre physiologie. Si vous éprouvez encore des inconforts par la suite, demandez à faire évaluer votre poste par un ergonome;
• variez les tâches le plus possible (taper à l’ordinateur, ensuite faire des photocopies, puis assister à une réunion, retaper à l’ordinateur, etc.);
• insérez des micropauses de 5 à 10 minutes chaque heure pendant lesquelles vous bougez et vous vous étirez;
• renforcez-vous; des muscles sans tonus fournissent un mauvais soutien à votre corps. Suivez un programme de renforcement musculaire au moins 2-3 jours par semaine. Un kinésiologue saura vous préparer un programme d’entraînement adapté à votre état et à vos besoins;
• effectuez des traitements préventifs réguliers en chiropratique et en massothérapie afin de retrouver une bonne mobilité articulaire ainsi que d’équilibrer et d’assouplir la musculature.

Une posture adéquate est la base d’une bonne santé. Une bonne santé dépend du fonctionnement optimal du système nerveux, pour lequel le mouvement est essentiel. Votre rôle est de penser à votre posture et d’y travailler ainsi que de bouger régulièrement. Le rôle de votre chiropraticien est de corriger les restrictions articulaires et d’améliorer votre alignement.

Dre Emmanuelle, votre chiropraticienne à Mirabel

 Références

Montreuil. Ergonomie : Travail de bureau avec écran de visualisation, 4^e édition, septembre 2008, Université Laval – Chaire en gestion de la santé et de la sécurité du travail, 76 p.

Travail sécuritaire NB. Guide d’ergonomie : travail de bureau, 2010, 16 p.

Westgaard et Bjorklund. Generation of muscle tension additional to postural muscle load. Ergonomics. 1987; 30(6):911

Xie Y, Szeto GP, Dai J, Madeleine P. A comparison of muscle activity in using touchscreen smartphone among young people with and without chronic neck-shoulder pain. Ergonomics. 2016; 59 (1): 61-72.